Ovos e colesterol: é bo ou malo comer ovos?
Set
Aínda que o mito dos ovos e o colesterol tivo a súa orixe nunha asociación médica norteamericana nos anos 70, hoxe día a comunidade científica asume que esta crenza orixinal non era correcta, pois partiu dunha interpretación precipitada e errónea dun dos primeiros estudos sobre o colesterol.
Desde que o colesterol descubriuse en 1769 por parte dun anatomista francés, foi obxecto de moitos estudos científicos, sobre todo a partir dos anos 50 do século XX.
Grazas a estes esforzos, na actualidade coñecemos moito mellor a función que desempeña o colesterol no noso corpo, como se asimila, como se produce e que tipos existen.
En primeiro lugar, é bo aclarar que o colesterol é un lípido necesario para a nosa saúde: forma parte das membranas das nosas células e é imprescindible para a formación de hormonas e o metabolismo da vitamina D. Ademais, é determinante para a absorción do calcio e os ácidos biliares.
Agora ben, este lípido debe estar presente no noso corpo dentro duns límites recomendados (que varían segundo trátese dun neno, un mozo, un adulto, unha muller embarazada ou un ancián).
O colesterol presente no ovo non se absorbe
Tamén sabemos por estudos recentes que o colesterol dos alimentos que consumimos repercute só en parte nos nosos niveis en sangue, porque está esterificado, e o noso corpo absorbe mellor o colesterol libre ou non esterificado.
Por tanto, unha boa parte do colesterol que inxerimos nin se asimila nin se metaboliza, expúlsase.
Debemos ter claro que o noso corpo “fabrica” a maior parte do colesterol que utiliza, e aínda que non comésemos alimentos con colesterol, produciriámolo e absorberiamos igualmente. En definitiva, os científicos cren que só unha pequena parte do colesterol da dieta é absorbido por o intestino, e que inflúe moito máis a graxa saturada ou trans sobre os niveis de colesterol en sangue que o propio colesterol dos alimentos.
Verdades sobre os ovos e o colesterol
- Os ovos si conteñen colesterol, pero non chegamos a absorbelo na súa totalidade: eliminámolo nunha significativa porcentaxe.
- Os ovos tamén son ricos en fosfolípidos, especialmente lecitina, un nutriente que impide esa mínima absorción que podería chegar a darse. Por tanto, non é certo que consumir ovos faga subir o colesterol.
- Tampouco comer un ovo ao día aumenta o risco cardiovascular porque, aínda que este alimento contén graxas, son saudables, do tipo HDL, precisamente as que fan descender a presenza das graxas malas ou LDL nas nosas arterias.
- Para avalar esta crenza científica en xaneiro de 2014 a Fundación Española do Corazón emitiu un comunicado no que aseguraba que non é necesario restrinxir a inxesta de ovos na dieta das persoas sas.
- Ademais, grazas á leucina, un aminoácido que propicia a sensación de saciedade, o ovo axúdache nas dietas para reducir peso. Non hai que esquecer que a obesidade si é un dos principais riscos recoñecidos de accidente cardiovascular.
- Principalmente debes ter moito coidado coas graxas trans e saturadas, que se esconden en infinidade de alimentos procesados: embutidos industriais, bolería (tamén galletas), pratos precociñados, salsas, patacas fritas, condimentos… Este tipo de graxas absórbense sen límite polo noso organismo, e o fígado transfórmaas tanto en colesterol como en triglicéridos, que posteriormente se depositarán nas nosas arterias.
Como comezou o mito de ovos e colesterol
Podería pedírselle máis ao ovo? Dificilmente. É un alimento saciábel, con poucas calorías, que prevén numerosas enfermidades debido aos seus saudables nutrientes, e que pode prepararse de mil maneiras (aínda que debes evitar as menos saudables).
Pero, entón, por que hai xente que aínda cre que é malo comer moitos ovos á semana? Como empezou o mito ovos e colesterol?
Hoxe en día falamos deste lípido, presente en tecidos e sangue, con total naturalidade, pero ten unha historia relativamente breve. A finais dos anos 40 ninguén oíra falar deste “inimigo número 1” da saúde, pois á poboación mundial preocupáballe bastante máis librarse da malnutrición e os estragos causados pola II Guerra Mundial.
Con todo, cara aos anos 70 alcanzáronse as primeiras evidencias da relación entre o colesterol e as enfermidades coronarias. Descubríase que a primeira variable era o colesterol presente no sangue e, a segunda, a hipertensión arterial.
E aquí veu o primeiro erro: asumiuse que todo alimento con colesterol era perigoso porque se interpretou equivocadamente que se sumaba ao producido polo organismo.
Aínda por riba, en 1973 -e para terminar de apontoar este falso mito sobre os ovos e o colesterol- a American Heart Association (Asociación Americana do Corazón) facendo unha lectura precipitada dos estudos con que se contaba ata a data, recomendou limitar a inxesta de ovos a un máximo de tres por semana.
Outros alimentos sans pero inxustamente acusados de provocar colesterol
Nesta inxusta guerra todas as graxas (as boas e as malas) caeron no mesmo “saco de alimentos prohibidos”. Ademais dos ovos, tamén se sospeitou doutros tan beneficiosos como o aceite de oliva virxe extra ou o peixe azul.
Igualmente, nestes mesmos anos cometéronse serios erros nutricionais, e millóns de nenos foron suplementados ou directamente alimentados con leite artificial porque, segundo algúns estudos, esta achegaba máis nutrientes e beneficios que o leite materno.
Afortunadamente, todos estes mitos superáronse, aínda que aínda andamos recuperándonos do dano causado ao ovo, un alimento saísimo, rico e barato.
Á vista dos estudos científicos recentes, foi un erro asociar ovos e colesterol durante tantos anos. Millóns de persoas perderon as vantaxes dun alimento rico en proteínas de alto valor biolóxico e un perfil de aminoácidos esenciais case ideal para o ser humano.
De feito, a Fundación Hipercolesterolemia Familiar recomenda ata 7 ovos á semana para a poboación xeral e de 3 a 4 no caso das persoas con colesterol alto (poderían consumir máis claras se quixesen). A propia organización insiste en que “non se debe renunciar ao consumo de ovo sen unha causa xustificada, xa que constitúe unha perda nutricional e gastronómica”.
Igualmente, segundo apunta o Clínica Maio, unha das máis prestixiosas de EEUU, os estudos que no pasado asociaron un maior risco de enfermidades cardíacas nas persoas que consumían a miúdo ovos poderían deberse a que este alimento acompáñase frecuentemente con outros ricos en graxas saturadas, como o touciño ou as salchichas, ou se frite en graxas non saudables (especialmente na cultura norteamericana) que si poderían contribuír a elevar o risco cardíaco.
A mesma institución asegura que comer 7 ovos á semana non só non é malo para o colesterol en sangue, senón que podería axudar a previr algúns tipos de accidente cerebrovascular e a dexeneración macular, que pode causar cegueira.
Ademais das graxas boas (monoinsaturadas e poliinsaturadas), o ovo tamén ofrece ácidos graxos Omega-3 –de múltiples beneficios para a saúde- e achega gran cantidade de vitaminas e minerais: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, acedo fólico, vitamina B12, biotina, acedo pantoténico, fósforo, ferro, cinc, selenio…
Podes facerche unha idea de todos os seus nutrientes saudables se consultas nosa Guía definitiva dos nutrientes do ovo e os seus beneficios para a saúde.
Xa che demostramos que o ovo é considerado por médicos e nutricionistas un dos alimentos máis completos que nos proporciona a natureza, todo un superalimento.
Esquécete de falsos mitos e non esquezas incluír a diario ovos campeiros de Pazo de Vilane na túa alimentación!
FONTES
Instituto de Metabolismo Celular
Fundación Española del Corazón
Gustouche este artigo? Pois ofrecémosche moito máis! Subscríbete ao noso boletín e recibirás un libro dixital gratuíto!
