Cantos ovos se pode comer por semana?

O ovo é un alimento imprescindible na cociña. O seu uso esténdese a tódolos lugares do mundo e abarca un gran número de receitas. Este protagonismo débese principalmente a tres factores: a súa versatilidade, o seu sabor e a súa proteína de elevada calidade. Con todo, a pesar de todas estas virtudes, existen falsos mitos sobre o seu consumo e sobre a súa influencia nalgunhas enfermidades. Descobre con Pazo de Vilane cantos ovos podemos comer á semana e a súa incidencia en afeccións cardiovasculares.

Cantas veces se pode comer ovo á semana?

Unha persoa adulta e sa pode comer entre 6 e 7 ovos á semana sen que esta inxesta teña efectos negativos na súa saúde. En xaneiro deste ano publicouse en The American Journal of Clinical Nutrition un estudo canadense que afirma que un ovo ao día non supón un maior risco de enfermidade cardiovascular. O equipo de investigadores realizou un seguimento a 177,000 persoas de 50 países distintos en dúas fases diferentes (comendo un ovo á semana e comendo sete ovos á semana). Ao final do proceso, os expertos chegaron á conclusión de que a cantidade de ovos consumida non se asocia significativamente cos lípidos en sangue.

Na década dos sesenta varios estudos demostraron que ter elevados niveis de colesterol en sangue estaba relacionado cun maior risco cardiovascular. Por iso, pensouse que a solución era abandonar o consumo de alimentos que fosen ricos neste nutriente. De feito, en 1973 a American Heart Association chegou a recomendar que se reducise o consumo a 3 ou 4 ovos á semana. Dando lugar ao mito de que comer máis de 4 ovos á semana é malo.

Co tempo descubriuse que o colesterol dietético (presente nos alimentos) e o colesterol en sangue non gardan relación directa . É dicir, paradoxalmente, tomar alimentos que conteñen colesterol non aumenta o colesterol en sangue. Con todo, un factor determinante que implica unha elevada concentración de colesterol é a cantidade de graxas saturadas presentes nos alimentos. 

E que ocorre co ovo? A pesar de que a maior parte dos alimentos ricos en colesterol son tamén ricos en graxas saturadas, no ovo non sucede así. A xema do ovo  contén importantes cantidades de colesterol pero o 60% das súas graxas son insaturadas. Polo tanto, o consumo de ovo non está asociado con ningunha repercusión negativa na saúde. 

Tal e como afirma a nosa directora de márketing e comunicación, Piedad Varela-Portas, neste artigo onde se abordan verdades e mentiras sobre o ovo “no caso de persoas co colesterol alto, o recomendable é tomar entre tres ou catro ovos enteiros á semana e mesmo algunha clara adicional” tendo sempre en conta as recomendacións do noso médico.

Cantos ovos é saudable comer ao día?

En 2018 a revista Heart publicaba un artigo que afirmaba que un ovo ao día reducía as probabilidades de infarto ou ictus. O ovo é un alimento imprescindible na nosa dieta debido á cantidade de nutrientes esenciais que nos achega. De feito, nas  XXIV Xornadas de Nutrición Práctica celebradas este ano, a Dª Elena Rodríguez Rodríguez mostrou no seu relatorio un estudo que avala o consumo de ovo como fonte importante de vitamina D. A conclusión da investigación afirma que cunha ración ao día de ovo (100  g) estaríase a cubrir o 18% da IR (Inxesta Diaria Recomendada) da vitamina D.

Con todo, os expertos consideran que é preferible ver o ovo en relación ao conxunto de achegas  proteicos da nosa dieta. Partindo de que o ovo nos achega proteínas de alto valor biolóxico  , debemos ter en conta  que outros alimentos tamén achegan proteína. Por tanto, non é tan importante coñecer “cantos ovos podo comer ao día” como saber “que outros alimentos vou incluír no meu menú”. Desta forma podemos, por exemplo, consumir dous ovos tres días diferentes nunha semana fixándonos no resto de achegas proteicas que reciba a nosa dieta estes días.

A forma máis saudable para comer un ovo

Do mesmo xeito que hai que ter presente o resto de alimentos da dieta á hora de incluír o ovo nun menú semanal, tamén é importante pensar na forma de cociñalo. Resulta sinxelo darse conta que un ovo cocido  https://pazodevilane.com/cocer-ovo-correctamente/ é moito máis saudable que un ovo frito. A graxa que compón o aceite que empregamos para fritir xogará na nosa contra se queremos controlar unha enfermidade cardiovascular. Por tanto, debemos decidir a forma máis conveniente en cada caso.

Dado que non todas as formas para comer ovo son igual de saudables, a clasificación das técnicas culinarias de máis a menos saudables sería:

1. Ovos cocidos
2. Ovos escalfados
3. Ovos ao microondas
4. Ovos ao forno
5. Ovos á prancha
6. Tortilla francesa
7. Ovos revoltos
8. Frittata
9. Ovos fritos
10. Tortilla de pataca

Os tres primeiros son métodos de coción simples, perfectos para acompañar a ensaladas. Os ovos cociñados ao forno, á prancha, en tortilla francesa ou en revolto son os que contan con menos graxas agregadas e en último lugar atópanse as  frituras. Nestes últimos casos, a elevada temperatura do aceite provocan a perda de vitaminas liposolubles como a vitamina A e E e, ademais, incorpora graxa e calorías en cantidades apreciables.

Agora que xa sabes cantos ovos se poden comer por semana é o momento de que revises o teu menú semanal para incorporar con máis frecuencia os deliciosos ovos campeiros de Pazo de Vilane. Os nosos ovos proveñen de galiñas criadas en liberdade que incorporan nas súas saídas ao campo nutrientes provenientes da inxestas dos pastos frescos galegos. Lembra que as mellores dietas se completan bebendo moita auga e facendo exercicio.