Alimentación deportiva: el papel do ovo na nutrición deportiva

A alimentación deportiva é aquela dieta destinada a maximizar as capacidades e o rendemento das persoas que practican algún deporte.

Os nutricionistas aseguran que non existe unha dieta ideal aplicable a tódolos deportistas ou que poida satisfacer unhas necesidades comúns. Isto é debido a que cada persoa ten unha maneira de asimilar o que come e a que tanto as actividades físicas como a súa intensidade varían notablemente duns a outros.

É dicir, cada deporte e individuo ten uns requirimentos especiais en canto a alimentación deportiva se refire.

Agora ben, sí se pode asegurar que os alimentos nas dietas enfocadas ao deporte sempre perseguen ao menos tres obxectivos: aportar enerxía, fortalecer e reparar os tecidos do organismo e regular o metabolismo.

Cada tipo de alimento pode cumprir unha ou varias destas metas. Polo tanto, en función das distintas particularidades do deportista concreto , haberá que incidir máis nuns ou outros.

Por qué é importante que coides a alimentación se fas deporte

Médicos e nutricionistas están de acordo en afirmar que a dieta afecta directamente ao teu rendemento deportivo. É máis, debes elixir coidadosamente os alimentos que consumes antes, durante e despois do adestramento, así como na competición , se queres lograr resultados óptimos.

É determinante que teñas claros os teus obxectivos nutricionais deportivos e que deseñes unha estratexia de alimentación para cumprilos.

E é que unha nutrición deportiva axeitada axudarache a tolerar mellor un adestramento intenso, reducirá os riscos de enfermidades ou lesións deportivas e favorecerá a túa adaptación muscular á actividade.

Como deseñar a mellor dieta para realizar deporte

Segundo Sportraining, para lograr un óptimo deseño de dieta deportiva deberiamos ter en conta aspectos como as necesidades calóricas de cada individuo, que en xeral adoitan depender de aspectos como a idade, estatura, sexo, peso e actividade.

Así mesmo, é fundamental ter en conta os hábitos persoais de alimentación, aínda que o ideal será axustarse aos seguintes porcentaxes en canto á repartición dos nutrientes:

30% no almorzo, 10-15% a media mañá, 30% no xantar, 10-15% a media tarde e 20% na cea, se ben haberia que efectuar axustes en función dos adestramentos.

Así, seguindo esta mesma fonte, unha persoa sedentaria necesitaría dunhas 25-30 kcal/kg, fronte ás 30-40 kcal/kg do deportista recreativo ou as 50-80 kcal /kg do de alto rendemento.

É significativa a alta porcentaxe de proteínas recomendada en calquer dieta ou alimentación deportiva. Mentres un aficionado require de 0,8-1 g/kg un deportista de alto rendemento enfocado a deportes de resistencia necesitaría 1,2-1,5g/kg,mentres que outro que se decante por actividades de forza debería inxerir ao menos 1,5-2 g/kg de proteínas.

¿Que son as proteínas e para que serven?

Xa vimos que calquer persoa que practique un deporte con asiduidade debería incluir abundantes proteínas na súa dieta, máis aínda se é un deportista de elite e /ou se practica deportes de forza.

As proteínas son o material de construción ou argamasa do noso corpo, por iso son imprescindibles.

Pero, non todas son iguais, existen diferentes tipos de proteínas que debes coñecer e combinar para lograr unha alimentación axeitada. De feito, identificáronse ata 24 tipos de proteínas. 

Estas moléculas forman parte da estrutura do corpo de calquer animal, por iso é que as mellores para os seres humanos teñan esta orixe.

Por suposto que tamén os vexetais- como os legumes- conteñen proteínas, pero en menor cantidade e cunha diversidade máis baixa, por iso é maís complicado (non imposible) cubrir tódolos requirimentos de proteínas se a nosa dieta é estrictamente vexetariana.

O ovo na alimentación deportiva

É aquí onde o ovo xoga un papel estrela. Este alimento está considerado un dos cinco con maior cantidade de proteínas, xunto ás carnes , os peixes , os legumes, os lácteos e os froitos secos.

Pero é que o valor nutricional do ovo é tan alto e completo que supera en vantaxes á maioría dos seus “competidores”. Así, conta cunha alta porcentaxe de proteína (14%) de grandísima calidade e moi asimilable polo organismo

e achega ademais tódolos aminoácidos esenciais- a diferenza dos legumes- e nas cantidades xustas.

Por iso o ovo é un alimento imprescindible na nutrición deportiva.

Ademáis, o ovo, especialmente o campero, non só contribúe na dieta do deportista con proteínas de alto valor biolóxico: tamén engade tódalas vitaminas (menos a C), case tódolos minerais (calcio, fósforo, magnesio, potasio, ferro, iodo, zinc…) oligoelementos, antioxidantes, graxas insaturadas e baixas calorías.

Por certo, hai tempo que se demostrou que a relación entre ovo e colesterol é tan só un mito infundado. Hoxe en día tanto nutricionistas como médicos aseguran que unha persoa sa pode comer sen problemas ata un ovo diario.

E é que os beneficios que aportan os ovos camperos son múltiples para o organismo, desde un aumento xeral da enerxía e o benestar corporal ata a prevención de numerosísimas enfermidades: infecciosas, autoinmunes, cardiovasculares, neurolóxicas, do sistema músculo-esquelético, nerviosas, dermatolóxicas, patoloxías da vista, algúns tipos de cancro…

Tendencias na nutrición deportiva

Os expertos sinalan dúas claras tendencias en alimentación deportiva. A Primeira é a procura de proteínas máis asimilables, polo que moitos deportistas están a primar o consumo de proteínas vexetais sen saber que non todas elas son do suficiente valor biolóxico, como víamos anteriormente.

De aí o que introducir máis ovo campero na dieta para practicar deporte sexa unha solución idónea, achega as proteínas de orixe animal pero sen graxas nin outros inconvenientes (estreñimento, colesterol…)

É mais, o ovo é moi popular entre os nutricionistas porque ofrece aínda máis vantaxes: excelente precio, accesible todo o ano en calquer lugar, bo sabor e grande versatilidade na cociña.

A segunda tendencia clara é a procura de funcionalidades saudables adicionais, é dicir, proteínas complementadas, xa sexa con antioxidantes, reforzos do sistema inmune o da saúde dixestiva. Pero xa vimos que o ovo xa ofrece todas estas vantaxes, polo que non faría falla suplementación.

A terceira tendencia é a procura de alimentos deportivos rápidos (por exemplo, barriñas enerxéticas) con menor contido en azucre. Neste sentido, o ovo volve a saír ao rescate: xa numerosos deportistas recorren aos ovos cocidos como aperitivos en metade do adestramento.

En definitiva, non é necesario recorrer á alimentos procesados para adoptar unha dieta deportiva rica en nutrientes. A natureza, como sempre, ten previstos alimentos sans para cubrir dabondo os requirimentos dunha boa alimentación deportiva. Todo é cuestión de , como sinalábamos antes, estudar as necesidades individuais e trazar unha boa estratexia nutritiva.

¿Te ha interesado esta noticia? ¡Suscríbete a nuestro boletín y recibirás gratis un libro digital!