Alimentación saudable: cómo adoptala en 3 pasos

A alimentación saudable é a sustentada nunha dieta equilibrada na que os distintos grupos de alimentos están presentes na proporción que convén ás necesidades de cada persoa.

É certo que non existe unha dieta ou alimentación saudable estándar aplicable a todo o mundo, pero sí podemos aplicar parámetros ou unhas cantas regras básicas. ¿Queres coñecelas? Segue lendo e saberás como facer menús sans e variados en só 3 pasos. Por certo, desvelámosche de antemán un valioso segredo: ten a man ovos camperos, porque é un dos alimentos comodín para lograr o teu obxectivo

Paso 1: bebe suficiente auga

¿Sinxelo verdade? Pois numerosos estudos- entre eles o levado a cabo polo Observatorio de Hidratación e Saúde (OHS) en colaboración coa Organización Médica Colexial (OMC) – aseguran que ata o 70% da poboación descoida a súa hidratación e pode chegar a sofrir problemas por esta causa.

Así, o 85% dos españois non chega a beber os 2.5 litros necesarios ao día. E aínda isto é moi importante en calquer persoa adulta, convértese en esencial no caso de anciáns, nenos, enfermos e embarazadas ou en periodo de lactancia.

Non substitúas a auga por refrescos nin bebidas alcólicas, como a cervexa ou viño: bebe auga e só auga. Se che costa alcanzar os dous litros e medio diarios, ten a man unha botella para darlle lixeiros sorbos entre comidas, ou toma infusións dixestivas despois delas.

Paso 2: Planifica as túas comidas para adaptalas á pirámide da alimentación saudable

Para levar un estilo de vida e unha alimentación saudable é fundamental a planificación previa das túas comidas. SE non o fas, tenderás a cociñar con maior frecuencia aquelo que máis che gusta (pasta, carnes vermellas, salsas…) ou o que é peor, a abrir un paquete de comida procesada no último momento.

Dito isto ¿que é a pirámide da alimentación saudable e como che pode axudar a planificar os teus menús sans?

Como podes observar, na base da pirámide, elaborada por a SENC (Sociedade Española de Nutrición Comunitaria) sitúanse os hidratos de carbono, é dicir pan, pastas, arroz, fariña, ou patacas. Estes alimentos deberían estar na túa dieta a diario; agora ben, a cantidade debe adaptarse á túa actividade física e idade. Deste modo, os nenos os deben consumir en abundancia, pois necesitan a enerxía que proporcionan; un adulto e un ancián, polo contrario, con moderación.

O seguinte chanzo da pirámide da alimentación saudable está formado polas verduras e as froitas, das que deberiamos inxerir 5 racións ao día. Pero o certo é que moi poucas persoas chegan a facelo. Para lograr este obxectivo propoñémosche que non desaproveites o almorzo; por exemplo, podes introducir na túa dieta un zume de laranxa natural , un aguacate e un tomate nunha tostada.

As graxas da dúa dieta deben ser insaturadas, preferiblemente o aceite de oliva, pero non abuses pois é moi calórico. Úsao como aderezo de ensaladas, para cociñar e en tostadas, pero con moderación.

O seguinte chanzo na alimentación saudable o forman as proteínas animais e os froitos secos. E supón unha parte verdadeiramente importante para deportistas (que deben reparar músculos) así como persoas adultas e anciáns. De feito, estos últimos deberían reducir as cantidades de hidratos e incrementar as de proteínas nas súas dietas para evitar a sarcopenia ou perda de masa muscular.

Precisamente o ovo campero é o mellor aliado nestes casos as súas proteínas son as mellores, de alto valor biolóxico. Isto significa que son as que más sinxelamente asimila o organismo. Ademáis o ovo é moi masticable e non presenta especiais dificultades para ser tragado- operación que se complica coa idade- é barato, disponible todo o ano e cun valor nutricional extraordinario.

Podes comer ata un ovo ao día sen ningún problema, non eleva os teus niveis de colesterol; todo o contrario, a asociación entre ovos e colesterol é un mito que desmentiu a comunidade científica hai tempo.

Naturalmente, debes combinar esta proteína con outras saudables: carnes magras como polo, coello, ou legumes (garavanzos, xudías, lentellas). E por suposto, os lácteos, como leite ou iogures, deben compretar a batería de proteínas variadas presentes na túa dieta.

Gracias a todas elas poderás reparar as células deterioradas do teu corpo e producir novos texidos en músculos e ósos.

Paso 3: desterra os alimentos que non che favorecen

Xa falamos dos alimentos que deben encher a túa neveira; pasemos a describir, a continuación, aqueles que só debes comer esporádicamente.

Os embutidos están nesta lista , moi a noso pesar. O motivo é que os industriais, aos que normalmente temos máis acceso, teñen un alto contido en sodio, conservantes, nitritos, nitratos, fosfatos, ligantes, antioxidantes, colorantes, graxas saturadas procesadas…

Se non te resistes, elixe ao menos os menos dañinos, isto é : xamón ibérico, xamón cocido, ou peituga de polo ou pavo sen aditivos.

O mesmo ocorre coas carnes vermellas, como tenreira, cordeiro ou porco: o seu consumo debe ser esporádico, non diario.

Agora ben, se tivésemos que eliminar un só tipo de “alimentos” para lograr unha alimentación saudable serían os sancks, doces e bollería non caseiros e chucherías.

Pero ollo, porque nesta categoría entran moitos máis alimentos dos que pensamos: as galletas María, as de chocolate (ou outras de tipo industrial, supostamente enfocadas aos nenos), sobremesas como cremas ou copas de chocolate e nata, os zumes industriais, os cereais do almorzo, as chuches (gominolas, regalices, etc.) as patacas fritas tipo “chip”, calquer alimento preparado (como lasañas, pizzas conxeladas…)

Todos eles son perxudiciais para a saúde se os tomas con frecuencia e dende logo, non deberían formar parte da nosa dieta habitual para adoptar unha alimentación saudable.

Se che gusta o doce ou a “comida basura” e non podes vivir sen algún destas tentacións nocivas, investiga e aprende a cociñalos: non é tan dificil como parece

¿Un exemplo? Aquí te deixamos a receita dos nuggets de polo caseiros ou a do brazo de xitano recheo de crema. Non deberían ser alimentos diarios na túa mesa, como a froita ou a verdura, pero podes darche o capricho de cando en vez, porque están elaborados con ingredientes sáns e naturais. 

 Como ves, levar unha alimentación saudable implica algo de planificación no diseño dos menús e desterrar algúns alimentos que nos acompañan con demasiada frecuencia.

Asimesmo, conleva cociñar máis e desterrar os alimentos procesados. Pero, afortunadamente, a maioría das receitas da comida tradicional española, ademáis de estar deliciosas, están baseadas en alimentos e técnicas saudables.

Non o dubides e lévaas á práctica: a túa saúde saldrá gañando.

Fuentes:

medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm#:~:text=Las%20prote%C3%ADnas%20son%20los%20pilares,c%C3%A9lulas%20y%20producir%20c%C3%A9lulas%20nuevas.

http://www.medicosypacientes.com/articulo/el-70-de-la-poblaci%C3%B3n-est%C3%A1-en-situaci%C3%B3n-de-riesgo-de-deshidrataci%C3%B3n-durante-los-meses-de

https://www.nutricioncomunitaria.org/es/