Colina, el nutriente desconocido (pero muy valioso) que encontrarás en los huevos camperos

La colina no es un nutriente muy conocido, pero es esencial para el buen funcionamiento de tu hígado, tus músculos y, sobre todo, tu cerebro, así como para mejorar el metabolismo de las grasas y la reparación de la membrana de tus células. 

A lo mejor nunca has oído hablar de ella, pero la colina, un nutriente que forma parte de las vitaminas del Grupo B, juega un papel determinante en tu bienestar. Entre las propiedades de la colina están el correcto funcionamiento de órganos como el hígado o el cerebro, además del sistema muscular; incluso puedes tener mayores riesgos cardiovasculares. 

Ten en cuenta que el cuerpo es capaz de “fabricar” o sintetizar esta vitamina en el hígado por sí solo, pero en pequeñas cantidades. Es decir, esta producción endógena o interna es casi siempre insuficiente; por tanto, debes asegurarte de ingerir suficiente colina a través de tu dieta.

Y es que, según numerosos expertos, y tal como recoge un reciente estudio llevado a cabo por un grupo de investigadores de la Universidad Complutense, una parte significativa de la población no tiene los niveles de colina adecuados. 

En realidad, hay estudios que corroboran que tanto en EEUU como en Europa ningún grupo de población analizado alcanza los mínimos. 

Y esto es serio –dado el papel de la colina en la salud- pero más aún si reparamos en los grupos que más lo necesitan: mujeres embarazadas o lactantes, bebés y niños, y ancianos. 

De hecho, este trabajo científico considera que no es buena idea limitar en algunas dietas los huevos o los lácteos, porque con ello se hace muy difícil alcanzar los niveles idóneos de colina en el organismo y no queda otro remedio que recurrir a la suplementación. 

Este mismo estudio subraya que las personas que incluyen huevo en su dieta ingieren casi el doble de colina que los no consumidores y, precisamente por ello suelen alcanzar mejor sus necesidades diarias.

Alimentos ricos en colina

Entre los principales alimentos que aportan colina a nuestra dieta destacan:

• Hígado de ternera
• Huevos
• Carnes de pollo, pavo y ternera
• Soja
• Pescados como el bacalao
• Mariscos
• Patatas
• Brócoli y coliflor
• Leche

Así pues, parece claro que si llevas una alimentación equilibrada en la que no falten los huevos camperos, tendrás tu aporte de colina cubierto. Y es que el huevo, tras el hígado de ternera, es el alimento que más colina contiene. 

Por detrás de este súper alimento figuran otros, como la carne de ternera, el pollo, el bacalao, la patata, la leche o el brócoli, pero en una proporción considerablemente menor. En concreto, un huevo, de media, te aportará unos 147 mg de este nutriente, es decir, más de un tercio de tus necesidades diarias, mientras que la leche aporta 43 mg y el brócoli, 31 mg. 

¿Sabes qué es lo mejor? Que la colina se encuentra en abundancia en los huevos camperos, así que nunca ha sido tan placentero cuidarse. Añade un huevo revuelto, poché, en tortilla o frito a tu dieta y estarás dando un paso adelante en tu salud. 

Un apunte: ten muy en cuenta este consejo especialmente si estás en la menopausia. En esta época las necesidades de colina aumentan considerablemente en las mujeres, porque entran en juego alteraciones hormonales. 

La importancia de la colina en mujeres embarazadas

Según un estudio llevado a cabo en Canadá entre gestantes y lactantes, y que recogen los investigadores de la Universidad Complutense, apenas un 23% de estas mujeres cumplen los niveles recomendados de colina en cualquiera de los tres trimestres del embarazo, y sólo un 11% hace lo propio durante la lactancia. 

Por cierto, quedó demostrado que las que no incluían huevos en su dieta tenían más dificultades para alcanzar la cantidad necesaria. 

Los expertos insisten en que es necesario concienciar a las mujeres embarazadas del riesgo de no contar con suficiente colina en su organismo, y no sólo para su salud, sino para la del bebé. Y es que la colina desempeña un papel determinante en el mantenimiento de la estructura y función cerebral desde las primeras etapas de la vida. 

Se ha demostrado que se produce un intercambio de colina a través de la placenta y que la cantidad que la madre ingiere condiciona directamente los niveles del feto. De hecho, incide en su desarrollo general y en la buena formación de la médula espinal y del tubo neural (DTN). 

Otro dato curioso es que la colina durante el embarazo parece influir en la futura capacidad del aprendizaje del bebé. En este sentido, se han realizado varios estudios científicos en los que parece deducirse que los niños, pasados varios años, obtienen mejores puntuaciones en tests tanto de memoria visual como de procesamiento de la información. 

La colina, también muy beneficiosa en mayores

Pero no acaban aquí las bondades de la colina, pues asimismo se ha asociado a menor riesgo de demencia en adultos mayores. Así, se ha observado que personas de edad media y avanzada, si ingieren una cantidad adecuada de colina, cuentan con mayor memoria verbal y visual y una mejora apreciable de su función cognitiva.

Estos estudios se llevaron a cabo con ancianos institucionalizados (en hospitales o residencias) con mayor ingesta de huevo frente a otros grupos con peores dietas.  

FUENTES:

Grupo de Investigación VALORNUT-UCM

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