Cómo adoptar una alimentación saludable en 3 pasos

La alimentación saludable es la sustentada en una dieta equilibrada en la que los distintos grupos de alimentos están presentes en la proporción que conviene a las necesidades de cada persona. 

Es cierto que no existe una dieta o alimentación saludable estándar aplicable a todo el mundo, pero sí podemos aplicar parámetros o unas cuantas reglas básicas. ¿Quieres conocerlas? Sigue leyendo y sabrás cómo hacer menús sanos y variados en sólo 3 pasos. Por cierto, te desvelamos de antemano un valioso secreto: ten a mano huevos camperos, porque es uno de los alimentos comodín para lograr tu objetivo.

Paso 1: bebe suficiente agua

¿Sencillo, verdad? Pues numerosos estudios –entre ellos el llevado a cabo por el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) en colaboración con la Organización Médica Colegial (OMC)- aseguran que hasta el 70% de la población descuida su hidratación y puede llegar a sufrir problemas por esta causa.  

Así, el 85% de los españoles no llega a beber los 2,5 litros necesarios al día. Y aunque esto es muy importante en cualquier persona adulta, se convierte en esencial en el caso de ancianos, niños, enfermos, y embarazadas o en período de lactancia.  

No sustituyas el agua por refrescos ni bebidas alcohólicas, como cerveza o vino: bebe agua y sólo agua. Si te cuesta alcanzar los dos litros y medio diarios, ten a mano una botella para darle ligeros sorbitos entre comidas, o toma infusiones digestivas después de ellas. 

Paso 2: Planifica tus comidas para adaptarlas a la pirámide de la alimentación saludable

Para llevar un estilo de vida y una alimentación saludable es fundamental la planificación previa de tus comidas. Si no lo haces, tenderás a cocinar con mayor frecuencia aquello que más te gusta (pasta, carnes rojas, salsas…) o, lo que es peor, a abrir un paquete de comida procesada en el último momento. 

Dicho esto, ¿qué es la pirámide de la alimentación saludable y cómo te puede ayudar a planificar tus menús sanos?

Como puedes observar, en la base de esta pirámide, elaborada por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) se sitúan los hidratos de carbono, es decir pan, pastas, arroz, harina o patatas. Estos alimentos deberían estar en tu dieta a diario; ahora bien, la cantidad debe adaptarse a tu actividad física y edad. De este modo, los niños los deben consumir en abundancia, pues necesitan la energía que proporcionan; un adulto y un anciano, por el contrario, con moderación. 

El siguiente escalón de la pirámide de la alimentación saludable está formado por las verduras y las frutas, de las que deberíamos ingerir 5 raciones al día. Pero lo cierto es que muy pocas personas llegan a hacerlo. Para lograr este objetivo te proponemos que no desaproveches el desayuno; por ejemplo, puedes introducir en tu dieta un zumo de naranja natural, un aguacate y un tomate en una tostada. 

Las grasas de tu dieta deben ser insaturadas, preferiblemente el aceite de oliva, pero no abuses pues es muy calórico. Úsalo como aderezo de ensaladas, para cocinar y en tostadas, pero con moderación.

El siguiente escalón en la alimentación saludable lo forman las proteínas animales y los frutos secos. Y supone una parte verdaderamente importante para deportistas (que deben reparar músculos) así como personas adultas y ancianos. De hecho, estos últimos deberían reducir las cantidades de hidratos e incrementar las de proteínas en sus dietas para evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular. 

Precisamente el huevo campero es el mejor aliado en estos casos: sus proteínas son de las mejores, de alto valor biológico. Esto significa que son las que más fácilmente asimila el organismo. Además, el huevo es muy masticable y no presenta especiales dificultades para ser tragado –operación que se complica con la edad-, es barato, disponible todo el año y con un valor nutricional extraordinario.

Puedes comer hasta un huevo al día sin ningún problema, no eleva tus niveles de colesterol; todo lo contrario, la asociación entre huevos y colesterol es un mito que desmintió la comunidad científica hace tiempo. 

Naturalmente, debes combinar esta proteína con otras saludables: carnes magras como pollo, conejo, o legumbres (garbanzos, judías, lentejas). Y por supuesto, los lácteos, como leche o yogures, deben completar la batería de proteínas variadas presentes en tu dieta. 

Gracias a todas ellas podrás reparar las células deterioradas de tu cuerpo y producir nuevos tejidos en músculos y huesos.

Paso 3: destierra de tu vida los alimentos que no te favorecen

Ya hemos hablado de los alimentos que deben llenar tu nevera; pasemos a describir, a continuación, aquellos que sólo debes comer esporádicamente. 

Los embutidos están en esta lista, muy a nuestro pesar. La SENC nos previene frente a los embutidos y carnes industriales, a los que normalmente tenemos más acceso, pues tienen un alto contenido en sodio, conservantes, nitritos, nitratos, fosfatos, ligantes, antioxidantes, colorantes, grasas saturadas procesadas…

Si no te resistes, elige al menos los menos dañinos, esto es: jamón ibérico, jamón cocido, o pechuga de pollo o pavo, pero que sean sin aditivos.

Lo mismo ocurre con las carnes rojas, como ternera, cordero o cerdo: su consumo debe ser esporádico, no diario. 

Ahora bien, si tuviéramos que eliminar un solo tipo de “alimentos” para lograr una alimentación saludable serían los snacks, dulces y bollería no caseros y chucherías. 

Pero ojo, porque en esta categoría entran muchos más alimentos de los que pensamos: las galletas María, las de chocolate (u otras de tipo industrial, supuestamente enfocadas a los niños), postres como natillas o copas de chocolate y nata, los zumos industriales, los cereales del desayuno, las chuches (gominolas, regalices, etc.), las patatas fritas tipo “chip”, cualquier alimento preparado (como lasañas, pizzas congeladas…). 

Todos ellos son perjudiciales para la salud si los tomas con frecuencia y, desde luego, no deberían formar parte de nuestra dieta habitual para adoptar una alimentación saludable.  

Si te pirra el dulce o la comida basura y no puedes vivir sin alguno de estas tentaciones nocivas, investiga y aprende a cocinarlos: no es tan difícil como parece.

¿Un ejemplo? Aquí te dejamos la receta de los nuggets de pollo caseros o la del brazo de gitano relleno de crema. No deberían ser alimentos diarios en tu mesa, como la fruta o la verdura, pero puedes darte el capricho de vez en cuando, porque están elaborados con ingredientes naturales.  

Como ves, llevar una alimentación saludable implica algo de planificación en el diseño de los menús y desterrar algunos alimentos que nos acompañan con demasiada frecuencia. 

Asimismo, conlleva cocinar más y eliminar los alimentos procesados. Pero, afortunadamente, la mayoría de las recetas de la comida tradicional española, además de estar deliciosas, están basadas en alimentos y técnicas saludables.

No lo dudes y llévalas a la práctica: tu salud saldrá ganando.

Fuentes:

medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm#:~:text=Las%20prote%C3%ADnas%20son%20los%20pilares,c%C3%A9lulas%20y%20producir%20c%C3%A9lulas%20nuevas.

http://www.medicosypacientes.com/articulo/el-70-de-la-poblaci%C3%B3n-est%C3%A1-en-situaci%C3%B3n-de-riesgo-de-deshidrataci%C3%B3n-durante-los-meses-de

https://www.nutricioncomunitaria.org/es/