Alimentación deportiva: el papel del huevo en nutrición deportiva

La alimentación deportiva es aquella dieta destinada a maximizar las capacidades y el rendimiento de las personas que practican algún deporte.

Los nutricionistas aseguran que no existe una dieta ideal aplicable a todos los deportistas o que pueda satisfacer unas necesidades comunes. Esto es debido a que cada persona tiene una manera de asimilar lo que come y a que tanto las actividades físicas como su intensidad varían notablemente de unos a otros. 

Es decir, cada deporte e individuo tiene unos requerimientos especiales en cuanto a alimentación deportiva se refiere. 

Ahora bien, sí se puede asegurar que los alimentos en las dietas enfocadas al deporte siempre persiguen al menos tres objetivos: aportar energía, fortalecer y reparar los tejidos del organismo, y regular el metabolismo. 

Cada tipo de alimento puede cumplir una o varias de estas metas. Por tanto, en función de las distintas particularidades del deportista concreto, habrá que incidir más en unos u otros. 

Por qué es importante que cuides la alimentación si haces deporte

Médicos y nutricionistas están de acuerdo en afirmar que la dieta afecta directamente a tu rendimiento deportivo. Es más, debes elegir cuidadosamente los alimentos que consumes antes, durante y después del entrenamiento, así como en la competición, si quieres lograr resultados óptimos. 

Es determinante que tengas claros tus objetivos nutricionales deportivos y que diseñes una estrategia de alimentación para cumplirlos. 

Y es que una nutrición deportiva adecuada te ayudará a tolerar mejor un entrenamiento intenso, reducirá los riesgos de enfermedades o lesiones deportivas y favorecerá tu adaptación muscular a la actividad.  

Cómo diseñar la mejor dieta para realizar deporte

Según Sportraining, para lograr un óptimo diseño de dieta deportiva deberíamos tener en cuenta aspectos como las necesidades calóricas de cada individuo, que en general suelen depender de aspectos como la edad, estatura, sexo, peso y actividad. 

Asimismo, es fundamental tener en cuenta los hábitos personales de alimentación, aunque lo ideal sería ajustarse a los siguientes porcentajes en cuanto a reparto de los nutrientes: 30% en el desayuno, 10-15% a media mañana, 30% en la comida, 10-15% a media tarde y 20% en la cena; si bien habría que efectuar ajustes en función de los entrenamientos.   

Así, siguiendo esta misma fuente, una persona sedentaria necesitaría de unas 25-30 kcal/kg, frente a las 30-40 kcal/kg del deportista recreativo o las 50-80 kcal/kg del de alto rendimiento. 

Es significativo el alto porcentaje de proteínas recomendado en cualquier dieta o alimentación deportiva. Mientras un aficionado requiere de 0,8-1 g/kg, un deportista de alto rendimiento enfocado a deportes de resistencia necesitaría 1,2-1,5 g/kg, mientras que otro que se decante por actividades de fuerza debería ingerir al menos 1,5-2 g/kg de proteínas. 

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Ya hemos visto que cualquier persona que practique un deporte con asiduidad debería incluir abundantes proteínas en su dieta, más aún si es un deportista de élite y/o si practica deportes de fuerza. 

Las proteínas son el material de construcción o argamasa de nuestro cuerpo, por ello son imprescindibles. 

No obstante, no todas son iguales; existen diferentes tipos de proteínas que debes conocer y combinar para lograr una alimentación  adecuada. De hecho, se han identificado hasta 24 tipos de proteínas. 

Estas moléculas forman parte de la estructura del cuerpo de cualquier animal, de ahí que las mejores para los seres humanos tengan este origen. 

Por supuesto que también los vegetales –como las legumbres- contienen proteínas, pero en menor cantidad y con una diversidad más baja, por eso es más complicado (no imposible) cubrir todos los requerimientos de proteínas si nuestra dieta es estrictamente vegetariana.  

El huevo en la alimentación deportiva

Es aquí donde el huevo juega un papel estrella. Este alimento está considerado uno de los cinco con mayor cantidad de proteínas, junto a las carnes, los pescados, las legumbres, los lácteos, y los frutos secos. 

Pero es que el valor nutricional del huevo es tan alto y completo que supera en ventajas a la mayoría de sus “competidores”. Así, cuenta con un alto porcentaje de proteína (14%) de grandísima calidad y muy asimilable por el organismo y aporta además todos los aminoácidos esenciales –a diferencia de las legumbres- y en las cantidades justas. 

Por eso el huevo es un alimento imprescindible en la nutrición deportiva. 

Además, el huevo, especialmente el campero, no sólo contribuye en la dieta del deportista con proteínas de alto valor biológico: también incorpora todas las vitaminas (menos la C), casi todos los minerales (calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, yodo, zinc…), oligoelementos, antioxidantes, grasas insaturadas, y bajas calorías. 

Por cierto, hace tiempo que se demostró que la relación entre huevo y colesterol es tan solo un mito infundado. Hoy día tanto nutricionistas como médicos aseguran que una persona sana puede comer sin problemas hasta un huevo diario. 

Y es que los beneficios que aportan los huevos camperos son múltiples para el organismo, desde un aumento general de la energía y el bienestar corporal hasta la prevención de numerosísimas enfermedades: infecciosas, autoinmunes, cardiovasculares, neurológicas, del sistema músculo-esquelético, nerviosas, dermatológicas, patologías de la vista, algunos tipos de cáncer…

Tendencias en nutrición deportiva

Los expertos señalan dos claras tendencias en alimentación deportiva. La primera es la búsqueda de proteínas más asimilables, por lo que muchos deportistas están primando el consumo de proteínas vegetales sin saber que no todas ellas son del suficiente valor biológico, como veíamos anteriormente. 

De ahí el que introducir más huevo campero en la dieta para practicar deporte sea una solución idónea: aporta las proteínas de origen animal pero sin grasas ni otros inconvenientes (estreñimiento, colesterol…). 

Es más, el huevo es muy popular entre los nutricionistas porque ofrece todavía más ventajas: excelente precio, accesible todo el año en cualquier lugar, buen sabor y gran versatilidad en la cocina. 

La segunda tendencia clara es la búsqueda de funcionalidades saludables adicionales, es decir, proteínas complementadas, ya sea con antioxidantes, refuerzos del sistema inmune o de la salud digestiva. Pero ya hemos visto que el huevo ya ofrece todas estas ventajas, por lo que no haría falta suplementación.  

La tercera tendencia es la búsqueda de alimentos deportivos rápidos (por ejemplo, barritas energéticas) con menor contenido en azúcar. En este sentido, el huevo vuelve a salir al rescate: ya numerosos deportistas recurren a los huevos cocidos como tentempié en mitad del entrenamiento. 

En definitiva, no es necesario recurrir a alimentos procesados para adoptar una dieta deportiva rica en nutrientes. La naturaleza, como siempre, tiene previstos alimentos sanos para cubrir de sobra los requerimientos de una buena alimentación deportiva. Todo es cuestión de, cómo señalábamos antes, estudiar las necesidades individuales y trazar una buena estrategia nutritiva. 

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